Home Gym Training

Liten uppdatering av dieten sedan 11/2, så det kanske sitter på sin plats!

Morgonvikt: 74,6kg (-1,4kg)

Som vanligt kan du klicka på bilden..

Sen inledde jag mitt MMK2-upplägg för bänk och pull ups ikväll! Ska bli intressant att se hur det utvecklar s(m)ig..

Bänkpress W#1

6 x 82,5kg

5 x 87,5kg

5 x 87,5kg

4 x 92,5kg

7 x 92,5kg

Incline hantelpress

6 x 31kg

6 x 31kg

6 x 31kg

Lateral's - långsamma

10 x 15kg

10 x 15kg

8 x 15kg

Liggande tricepextension

8 x 45kg

8 x 45kg

5 x 45kg

Knee to elbow Drill - med gummiband

20 x Stående /sida

20 x Planka /sida

10 x Sidoplankan /sida

Turkish get ups

2 x 32kg

3 x 24kg

4 x 16kg

Första passet kändes bra, men väldigt ovant att köra 2-splitt igen..

Vet inte hur länge det är jag kört helkropp, men ett bra tag kan jag lova!!

Sen har jag äntligen fått en bild från Patrick som vann gillartävlingen jag hade nu i vinter! Tack för att du delar med dig av bilden och kul att du blev glad för mössan!!

     

Ett förmiddagspass idag!

Har ju funderat på att vila lite från DC och har haft lite känningar i ena handleden då jag använde en rak stång istället för EZ (som jag egentligen använder på dom) på den sittande frenchpressen på senaste DC-passet, men var bekväm då jag använde samma vikt på biceps med rak stång.. .

Därför tänkte jag byta upplägg redan nu, ska prova MMK2 för bänk och pull ups simultant i en 2-split.

Blev därför ett 1RM test idag innan jag sätter igång på nya schemat på onsdag kväll!

Provade även frontböja idag för första gången på över 1,5 år!!!

Bänk

4 x 80kg

1 x 102,5kg

1 x 105kg

1 x 107,5kg

Pull ups

3 x 30kg

1 x 42,5kg

1 x 45kg

1 x 46,25kg (satte på fel viktskiva..)

1 x 47,5kg

Frontböj

3 x 60kg

3 x 65kg

3 x 70kg

Gorillaswings + twist (mag/bålövning)

20 x 15kg - 20 x 15kg

Turkish get ups

1 x 24kg /arm

1 x 32kg /arm

½ x 40kg /höger fail på vänster (½ rep då jag inte vågade lägga mig ner med den än..)

1 x 32kg /arm

1 x 24kg /arm

Gick ganska bra, dock är tabellen i lbs, så jag ligger mitt emellan två steg.

Kommer därför gå på det lägre som om mitt max nu ligger på 106kg, var precis 107,5kg kom upp så formen var nog inte den bästa..

Länkar här till Damien Thornes (från kolozzeum) sida: MMK2

Kul att frontböja igen också, har ej vågat böja alls förutom air squats och lätta böj med kettlebells sedan navelbråcksoperationen!

Mest ovant att ha stången på axlarna och själva rörelsen med den vikten, annars kom dom upp ganska lätt.

Funderar på att lägga in lite frontböj på ryggpasset, kommer dock inte köra dom jättetungt då jag inte vill dra på mig ett nytt bråck!!

Turkiska get upsen var tunga med 40kg's hanteln, sen får jag ändra till mindre viktskivor nästa gång då dom slog i taket.. .

     

Vilodag idag då det är mitt emellan mina jobbarnätter!

Annars har vi firat gossarna lite med min lillasyster och hennes man i kväll! Bjöd på kladdkaka, grädde och glass!!.. .

Men som en liten bonus så tänkte jag laddad med kladdkaka även ge turkish human up ett försök med min syster, då frun vägrar låta mig prova / träna med henne.. . 

Syrran får gå hem och träna på sitt grepp, och jag får börja nöta lite med hantlar!!

Tyngsta kettlebellen jag har är på 32kg..

Sen avslutade vi kvällen med några matcher i mini biljard!

Får se om det blir ett lättare träningspass i morgon, eller om jag vilar upp mig ordentligt tills på måndag??..

     

Kände mig ganska sliten i dag från både i förrgår och efter gårdagen mma, framförallt axlarna var riktigt möra!

Så då är det ingen höjdare att veta att man har DC aka "Dog crap" framför sig.. . Bra namn förresten!!

5 set med bara 15 sek vila emellan!!

Men det var bara att bita i det sura äpplet och släpa sig ner i gymmet.. .

Bänkpress FU (RP)

13 x 90kg +2,5kg -1rep

Ring row (RP) + Hyper extension (SS)

22 x 19kg - 14 x 10kg +2kg -1rep / +2rep

Axelpress - hantlar (RP) + BO - Lateral's (SS)

18 x 24kg (fail på 19) - 14 x 16kg +1kg -4rep / +1kg -1rep

Scottcurl - Fat gripz (RP) + Omvänd EZ scottcurl - tummlöst grepp (SS)

20 x 35kg - 16 x 23kg +2kg -1rep / +2,5kg -4rep

Sittande Frenchpress (RP)

26 (fail på 27) x 35kg +1kg -2rep

Dragonflags

10

AMRAP, Max rundor på 10 minter Av:

Rope climb - no legs x 1

Handstand push ups x 2

Push ups - hands up x 4

Air squats x 8

= 9 Rundor + Rope climb

Blev som väntat inget höjdarpass ikväll!

Funderar på att köra lite triset pass efter nästa runda lågrep innan jag går på DC igen, och kommer då byta ut övningarna för att få ny skjuts..

I morgon blir det lite firande av gossarna, igen.. Och inte sista gången heller denna månaden.

Så blir att lägga in ännu en högre växel nästa vecka!!

     

Blev en timmes skönt och svettigt mma-pass idag!

Körde följande:

BJJ-drills inklusive shadow rolling

Kettlebell drill med Kneeling snatch, clean & press down ups

Double end / Speed bag drill

Thaibag + Plankor emellan ronderna

Heavy bag boxing box / ground & pound 30-30 drill

Kast och nedtagningar

Så grymt skönt att slå ur sig lite aggressioner och svettas ordentigt ibland!!

Efter maten ska jag och gossarna ut och åka pulka! 

     

Måste bara bjuda på ett skönt klipp!

Ju fler gitarrister desto sämre låt?? Döm själva!!. .  

Blev träning på förmiddagen i dag, tänkte att det var lika bra då jag redan var genomsvett efter snöskottning!!

Dips

5 x 42,5kg

3 x 47,5kg

2 x 52,5kg

T-bar row

5 x 100kg

5 x 100kg

5 x 102,5kg

Handstan pushups mot vägg

5 x 12,5kg

3 x 12,5kg 

Hammer curls

5 x 26kg 

5 x 26kg

5 x 26kg

Smalbänk

5 x 95kg

3 x 100kg

2 x 105kg

Ab wheel

6 x på fot - 16 x på knä

Amrap, max rundor på 8 minuter Av:

Handstand push ups x 2

Chins x 4

Air squats x 6

= 12 Rundor 

TABATA, 8 intervaller 20 sek aktiv 10 sek vila Av:

Burpees

Med ball slams x 5kg

Totalt: 4 minuter

Även detta var ett riktigt bra pass, smalbänkarna gick upp som en dans!!

I morgon blir det nog ett MMA-pass. 

     

Blev ett litet träningspass ikväll också, hade fortfarande en skön känsla efter passet igår!

Körde först lite muscle ups och front / back levers i ringarna, och några double kettlebell bottoms up cleans.

Samt lite Rope climbing som uppvärmning.

Turkish get ups

1 x 12kg

1 x 16kg

1 x 24kg

1 x 32kg

2 x 24kg

3 x 16kg

4 x 12kg 

/arm

Kneeling snatch

12 x 12kg /arm

16 x 16kg /arm

5 Intervaller utan vila Av:

Hopprep 1 minut

Burpee's 1 minut

= Totalt 10 minuter & 78½ Burpees (+6½ burpees sedan 22/1)

Skönt och svettigt!

Nu ska jag se Äkta människor, en påkostad serie med tanke på att den är svensk och på svt.. .

Helt klart värd att ta sig ett kik på, om ni inte redan har gjort det!!??

     

Uppdatering av diet sedan 4/2:

Morgonvikt: 76kg (-0,1kg)

Hade bara gått ner 1hekto och fett% visade samma som sist..

Mäter dock bara tre pUnkter och jag kan tydligt se att jag har tappat fett på armar och axlar (som inte är med i de punkterna) så är inte helt missnöjd!

Men kommer nu byta till bara EAA i vatten efter träningen istället för Whey FX och mjölk för att kapa lite extra kalorier på träningsdagarna. 

Incline bänkpress

5 x 82,5kg

3 x 87,5kg

1 x 92,5kg

Pullups

5 x 30kg

3 x 35kg

1 x 42,5kg

1 x 42,5kg

1 x 42,5kg

Hyper extension

6 x 20kg

JM-hantelpress

6 x 28kg

6 x 28kg

6 x 28kg

Stång curl

5 x 52,5kg

3 x 57,5kg

3 x 60kg

Static Roman chair hold

30 sek x Mage - 30 sek x vänster - 30 sek x höger - 30 sek x rygg 

Power clean's

1 x 65kg

1 x 70kg

1 x 75kg

1 x 80kg

MMA, nedtagningar, ground & pound och grappling

4 minuter

Thai Bag

4 minuter

AMRAP, max reps på 10 minuter med dubbla 16kg:s kettlebells Av:

Clean

Box squat & Press

Front squat clean

Swing row

= 21

Ett riktigt jävla gött pass!! Hade bra med energi passet rakt igenom och kunde hålla ett bra tempo!

Hela passet tog 75 minuter.

Lyckades även få till ett par riktigt fina suplex på mma:n utan att själv tappa andan eller få hjärnskakning till på köpet.. 

     

Fick ett paket på posten ifrån Gymvaruhuset i dag, hittade lite saker på rean!! 

Bänkpress

5 x 92.5kg

3 x 97,5kg

1 x 102,5kg

1 x 107,5kg Negativ

Hantelrodd

5 x 55kg

5 x 55kg

5 x 55kg

Militärpress

5 x 57,5kg

5 x 60kg

3 x 62kg

Hantel curl

4 x 26kg

4 x 26kg

4 x 26kg

Liggande tricep extensions

5 x 52kg

5 x 52kg

3 x 53kg

AMRAP på 8 minuter Av:

Chins x 4

Double KB clean's - bottoms up x 16kg

Double KB front squat's x 16kg

= 5 Rundor + 4 chins, 6 cleans & 4 Squats

Tog ett par extra vilodagar efter DC-rundan inför lågrep-rundan som jag inledde nu ikväll igen!

Vilket gick ganska bra.

Hade dock tänkt avsluta med lite MMA men var helt slut efter amrapet!!

Så här i efterhand skulle jag nog kört mma först och avslutat med amrap, men det är ju alltid lätt att vara efterklok.. .

     

Fick en leverans från Gymkompaniet idag! 

Slutade med tunga marklyft och knäböj för ca 1,5 år sedan då jag opererades för navelbråck, och har kännt att korsryggen inte riktigt hängt med på senaste tiden..

Så jag köpte en Roman chair för att råda bot på detta!

Passet i kväll var överlag godkänt, och sen tog jag lite formbilder då jag glömde det häromdagen! Klicka på bilden för mer bilder!

Dips (RP)

26 x 32,5kg +2,5kg -1rep

Rope pull ups (RP) + Hyper extensions (SS)

23 (fail på 24) x 7,5kg - 12 x 10kg +2,5kg -3rep / ny övning

Hantellyft framåt (RP)

40 x 17kg +1kg

Smalbänk (RP)

20 x 82kg +2kg -1rep

BO- stång curl - Fat Gripz (RP) + Zottmancurl (SS)

23 x 35kg - 11 x 14kg +2kg -2rep / +1rep

Roman chair sit ups

12 x 10kg

Speed bag

4 minuter

Kast & Nedtagningar med Heavy bag 

4 minuter

TABATA i 8 intervaller med 20sek aktiv & 10sek vila av:

Air Squats

Mountain jump outs

Squat jumps

Burpee's

Totalt: 4 minuter

Som sagt, godkänt pass ikväll!

Så länge jag inte går under i repsantal av hur många kilon jag lagt på så är jag nöjd, så det var bara pullupsen som blev underkänt..